Siła jest królową wszystkich….bla, bla, bla. Ile razy ja to słyszałem, a potem śmiałem się pod nosem wjeżdżając osiłkowi kolanem na brzuch. Większość trenerów skupia się na sile i jej pochodnych, a kondycję traktuje po macoszemu, dodając kilka interwałów pod koniec cyklu przygotowań swojego zawodnika. A to właśnie kondycja jest moim zdaniem najsłabszym ogniwem przygotowania fizycznego u większości adeptów BJJ.
Bez dobrych fundamentów, nie zbuduje się nic sensownego. Zarówno w treningu technicznym, jak i w przygotowaniu fizycznym stawiam na podstawy. Są różne metody budowania sprawnego sportowca. Większość ludzi oczekuje szybkich rezultatów, więc wybiera najszybszą drogę. Mocne spary i interwały na miesiąc przed zawodami, to całość przygotowań kondycyjnych. Niestety co przychodzi szybko, równie szybko ucieka, a dodatkowo stwarza dużo większe ryzyko przetrenowania lub kontuzji. Dlatego warto zastanowić się co jest dla nas ważniejsze.
Co to za obrazek wkleiłem? Zamieszczony wykres przedstawia jak kształtowało się moje tętno podczas dzisiejszych sparingów. Walczyłem 5 walk po 7 minut z minutową przerwą między rundami. Starałem się cały czas ruszać i nie oszczędzać sił, tak żeby zasymulować wysiłek zbliżony do tego na zawodach.
Po pierwsze widać jak zmienia się puls podczas każdej walki i jak kształtuje się trend w kolejnych rundach. W pierwszej i drugiej tętno nieznacznie przekracza próg beztlenowy. Oznacza to, że dopóki jesteśmy w pełni sił, to ryzyko zakwaszenia organizmu jest niewielkie. Natomiast w kolejnych rundach dochodzi do kumulacji produktów ubocznych przemiany materii i średnie tętno cały czas rośnie. Odczuwamy coraz większe zmęczenie, a mózg daje sygnał, żeby oszczędzać energię. Jeżeli przesadzimy dalej z wysiłkiem, to nie dotrwamy do końca treningu, lub na zawodach odpadniemy po pierwszej walce. Mimo tego, że teoretycznie posiadamy bardzo dużo siły, to nie mamy szans jej wykorzystać. Dlatego tak ważna jest umiejętność rozkładania sił, czyli taktyka.
Kolejna sprawa, to w jakim przedziale najwięcej pracujemy. Jak można zauważyć na dolnym wykresie, w okolicach progu anaerobowego, czyli u mnie 160-165 uderzeń na minutę. Wartości powyżej, to krótkie zrywy w trakcie obron i ataków, a poniżej, to głównie odpoczynek między rundami.
Jakie wnioski można wyciągnąć z takiej pobieżnej analizy? Na pewno w co warto zainwestować czas, żeby poprawić swoją wydolność na macie. Jak widać dobrze jest się skupić na pracy pod progiem, tak żeby jak najwięcej wysiłku pochodziło z przemian tlenowych. Im więcej będziemy potrafili wytworzyć mocy w tym przedziale tętna, tym efektywniejsze będą nasze techniki. Dodatkowo szybciej będziemy mogli regenerować się między rundami, a także sesjami treningowymi.
Pod BJJ najlepsze będą specjalnie dobrane drille, a dobrym dodatkiem bieganie lub rower. Należy ograniczyć mocne sparingi i wysiłek na wysokim tętnie, a skupić się na brakach technicznych, mobilności, sile maksymalnej. Taki makrocykl powinien trwać od kilku do kilkunastu tygodni i składać się z kilku mikrocykli podczas których będziemy stopniowo zwiększali obciążenie treningowe.
Po zbudowaniu solidnej bazy należy popracować nad intensywnością. To tutaj zauważycie najwięcej korzyści, ponieważ to właśnie intensywność przynosi największe efekty treningowe. Ale przypominam, że tylko po uprzednio zbudowanej bazie. Teraz przydadzą się interwały w okolicach VO2max, ostre sparingi i maksymalna moc. Treningi powinny być krótkie i intensywne, a przerwy regeneracyjne dużo dłuższe od tych w fazie budowania bazy tlenowej. Czas trwania, to około 4-6 tygodni.
Jeżeli będziecie robili to pierwszy raz, to najlepiej właśnie sprawdzi się taki model periodyzacji liniowej. Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym bardziej dostosowany pod niego model treningowy.
Większość zawodników BJJ, a nawet osób trenujących rekreacyjnie robi podstawowy błąd. Treningi, które powinny być zrobione z małą intensywnością robi za mocno, a z duża za słabo, a dodatkowo nie trzyma się żadnego planu i nie robi żadnej progresji. Dlatego w następnym artykule napiszę o tym jak robić progres.
